In de zomer, en vooral met ons strand klimaat hier op Mallorca, worden veel mensen zich extra bewust van hun lichaamsgewicht. De teksten op de tijdschriftomslagen schreeuwen ons toe dat we weer snel kilo’s kwijt moeten om er op het strand uit te zien als het spichtige fotomodel dat ernaast prijkt. Behalve dat dit geen realistische doelstelling is, is het bovendien een ongezond streven. Normaalwaarden voor een gezond gewicht liggen tussen een zogenaamde Body Mass Index (BMI) van 20-25. 

Body Mass Index (BMI)=

Gewicht in kg.
____________      
(Lengte in mtr)²

Dat betekent voor iemand met een lengte van 1.70 mtr en lichaamsgewicht tussen de 57 en 73 kg, een flinke marge dus. De meeste fotomodellen hebben een BMI van rond de 18, hetgeen bij een lengte van 1.70 mtr een lichaamsgewicht van minder dan 52 kg inhoudt! Behalve dat dit opgedrongen slankheidsideaal ongezond is, is dit vrijwel onmogelijk om te handhaven, áls je het al bereikt. Vergeten wordt ook dat voor fotomodellen en  filmsterren hun uiterlijk een onderdeel is van hun dagelijkse werk. Het lichaam zal zich met hand en tand verzetten tegen dit onnatuurlijke gewicht, en omschakelen naar een spaarstand-verbranding waarbij minder calorieën worden verbrand.

De meeste mensen die dit voor elkaar krijgen brengen dan ook iedere dag uren zwetend door in een fitnessruimte. De modellen die we zien op foto’s in bladen zijn bovendien ook nog bijgewerkt op de computer om er zo slank en lang uit te zien. Als gevolg van dit ideaalbeeld gaan met name veel vrouwen iedere zomer voor de vakantie gefrustreerd weer op een nulcalorieën dieet. Als ze de worsteling met het hongergevoel doorstaan, lijkt het in de eerste week inderdaad alsof de kilo’s eraf vliegen.

Maar laten we de feiten even op een rijtje zetten: Een gemiddeld actieve vrouw verbrand op één dag ongeveer 2000 kilocalorieën (kcal). Eén kilogram vet bevat 9000 kcal aan energie. Dus wanneer we helemáál geen calorieën binnen krijgen moet het sowieso vier-en-halve dag duren voordat we één kilogram vet kwijt zijn, de rest is slechts vochtverlies. Zoals al vermeld werkt het lichaam bovendien niet mee. Op het moment dat er plotseling minder calorieën worden ingenomen, zal het lichaam omschakelen naar een stofwisseling die minder energie kost.

Het lichaam interpreteert de nieuwe situatie als “schrale tijden” en probeert aan de (vet) reserves vast te houden door het wat zuiniger aan te doen. Met andere woorden, in plaats van de normale 2000 kcal per dag gaat het energie verbruik omlaag, en duurt het steeds langer voordat een kilogram vet kan worden verbrand. Behalve dat dit voor de “lijner” bijzonder demotiverend is, blijft dit effect ook nog enige tijd doorwerken wanneer wel weer normaal wordt gegeten. Het lichaam wil zijn vet reserves weer opbouwen. De met zoveel moeite verloren kilo’s vliegen er dus weer op zodra met diëten wordt gestopt. Dit is het zogenaamde “jo-jo effect”.

Nuldiëten sorteren dus geen enkel duurzaam resultaat. Bovendien heeft ons lichaam vet nodig om te kunnen functioneren.

• Vetten zorgen voor een zeer belangrijk deel voor onze energiereserve.
• Vetten zijn noodzakelijk voor de productie van een aantal hormonen.
• Vetten zijn nodig voor de opbouw van celmembranen.
• Vetten zijn nodig voor de opbouw van de isolatielaag rondom zenuwen (myeline)
• Vetten zijn noodzakelijk voor warmte isolatie van het lichaam.
• Vetten zijn noodzakelijk voor opname van de vitaminen A,D,E en K uit ons voedsel. Vitamine D wordt voor een deel bovendien uit vetten in ons lichaam geproduceerd.
• Vetten zijn nodig voor de produktie van galstof

Uit dierproeven blijkt de voedingsvetten de lichaamsgroei bevorderen, en nodig zijn voor de voortplanting en productie van moedermelk.Het is dus belangrijk om een realistisch streefgewicht te kiezen waarbij de BMI tussen de 20 en 25 is. Daarnaast moet de dagelijkse inname van calorieën niet dusdanig verlaagd worden dat het lichaam overgaat op spaarverbranding. Hiervoor zult u minimaal 1000 –1500 kcal per dag moeten innemen.

Daarnaast kunt u natuurlijk ook uw energie verbranding verhogen. Als u lichamelijk actief bent en ook extra sport, verbruikt u meer energie, en gaat het gewichtsverlies sneller. Sporten die vooral zorgen dat het energieverbruik stijgt, zijn: wandelen, hardlopen, fietsen, zwemmen, steps en aerobics. Sporten die vooral ook het figuur verbeteren zijn onder meer: krachttraining, squash, shape-up oefeningen, callanetics, judo, fitness en gymnastiek.

Behalve dat u met sporten calorieën verbrandt,  worden ook de spieren beter ontwikkeld. Gebleken is dat spierweefsel veel meer energie nodig heeft om zich te handhaven dan vetweefsel. Dit houdt in dat een gespierd lichaam méér calorieën verbrandt, óók wanneer de spieren niet worden gebruikt, zoals tijdens slapen.

Om gezonde keuzen te kunnen maken over uw voeding is een inzicht in de verschillende soorten vet nodig. De sóórten voedingsvet zijn voor de gezondheid namelijk belangrijker dan de hoeveelheid die men ervan eet. In mediterrane landen komen hart- en vaat ziekten veel minder voor dan in onze West-Europese cultuur, terwijl er veel vetter wordt gegeten (wie kent niet opmerkingen over de Spaanse keuken als “alles zwemt in de olijfolie”).

Onder normale omstandigheden word je alleen maar dikker wanneer je méér calorieën eet dan dat je gebruikt. Vetten bevatten weliswaar veel calorieën, maar zijn ook snelle verzadigers. Het is gebleken dat in de Verenigde Staten het gemiddelde lichaamsgewicht toeneemt, terwijl er niet méér vet wordt gegeten. Kennelijk zijn vooral een overmaat aan geconsumeerde koolhydraten de dikmakers: suikers, meelproducten, aardappelproducten etc.

Hieronder volgt een basisdieet zoals aangeraden door de nederlandse hartstichting om gezond af te vallen.

• 4 sneetjes bruin- of volkorenbrood;
• 2 aardappelen of een vergelijkbare portie rijst of
• pasta, oftewel 2 groentelepels;
• 200 gram groenten;
• 2 stuks fruit;
• 2 tot 3 glazen magere melk of melkproducten;
• 1 tot 2 plakken 30+ kaas;
• 1 tot 2 plakjes magere vleeswaren;
• 75 gram mager vlees, kip, magere vis of vleesvervanger;
• dun dieethalvarine per sneetje brood;
• 10 gram dieetmargarine bij de warme maaltijd;
• Gezond afvallen of een hopeloze strijd aangaan
• tenminste anderhalve liter vocht: koffie, thee zonder suiker, ligth-frisdrank, water of drinkbouillon.

Voor mensen die bijvoorbeeld uit medische redenen (suikerziekte, vlak voor een operatie) heel veel, of sneller moeten afvallen bestaan er mogelijkheden hiertoe onder medische begeleiding. Hiertoe kunt u het beste contact opnemen met uw arts.